On te demande ce qui t'attend
Déplacements, créneaux fixes, jours où tu n'es pas là. On pose la question avant de construire, pas après.
[La méthode]
Comment Inigo construit, adapte et vérifie ton plan.
Une méthode écrite et sourcée, appliquée à ta course, à ta semaine et à tes données. Voici exactement ce qui se passe.
- 6 domaines
- Bibliothèque de séances
- 7 contrôles par semaine
- Méthode versionnée
La méthode · Comme un coach
Un coach part de ta course. Pas d'un catalogue de plans.
- 01Il part de ta course.
Ta date, ton objectif, d'où tu pars. Il remonte le temps et pose les grands blocs : fond, construction, spécifique, affûtage. Avec des semaines plus légères pour assimiler.
- 02Il construit ta semaine avec toi.
Déplacement, fatigue, créneaux : il te demande ce qui t'attend, puis cale chaque séance sur ta vraie semaine. Tu valides, elle part sur ta montre.
- 03Il regarde ce que tu as fait.
Dès que ta séance se synchronise, il compare le prévu au réalisé. Ce qu'un plan tout fait ne fera jamais.
- 04Il t'explique le pourquoi.
Chaque séance a une raison. Il te la donne en deux phrases. Tu comprends ton entraînement au lieu de le subir.
Pas 20 plans à comparer. Un seul : le tien.
Tu vis ta vie. Le plan s'adapte, pas l'inverse. Tu ne sais pas par où commencer ? C'est justement son travail.
Une méthode en 6 domaines
Ce qu'Inigo lit avant chaque décision- Physiologie
Ce que chaque zone construit dans ton corps, et comment lire tes données : dérive du cœur, tenue de la puissance en fin de sortie.
- Périodisation
Comment enchaîner les blocs jusqu'à ta course. Polarisé ou pyramidal, blocs concentrés, course à étapes.
- Gestion de la charge
Combien monter, quand souffler. Progression de la charge, répartition des intensités, semaines d'assimilation, pas de semaines toutes pareilles.
- Construction de séance
Des séances types écrites et dosées : endurance, sweet spot, seuil, VO2max, 30/15, sortie longue, échauffement et retour au calme.
- Affûtage
Arriver frais sans perdre la forme. Volume en baisse, intensité gardée, déblocage avant la course.
- Références
Chaque principe renvoie à sa source scientifique, datée. Quand la science bouge, la méthode suit.
[01 · Le cheminement]
On part de ta course, et on remonte jusqu'à aujourd'hui.
Le plan part de la date de ta course et de ta forme réelle, pas d'un gabarit de 12 semaines. Il est construit à rebours, comme le ferait un coach.
Volume par semaine, réparti par zoneExemple · cyclo montagne · 16 semaines
S1
S4
S8
S12
S16
- points de charge chronique par semaine, une progression qui se tient
- +3 à +5
- de volume en moins en semaine de décharge, toutes les 3 ou 4 semaines
- 30 à 50 %
- de volume en moins à l'affûtage, en gardant l'intensité
- 40 à 60 %
↓ Dans quel ordre on construit← Dans quel ordre on construit, depuis la course
- 1
Ton objectif daté
La date et le format de ta course A. Tout le reste se cale dessus.
- 2
Les grands blocs
Fond, construction, spécifique, affûtage, avec une semaine de décharge régulière.
- 3
Tes semaines
Une charge qui progresse par petites marches, à un rythme que tu tiens.
- 4
Tes séances
Tirées de la bibliothèque, ajustées à tes zones, tes créneaux et ta fraîcheur.
- 0
D'où tu pars
Ta forme du jour, ta FTP et tes zones, ta courbe de puissance, tes créneaux, ta santé.
Ta course change ? Nouvelle date ou nouveau format : le plan est révisé à partir de là où tu en es. Le travail déjà fait reste acquis.
[02 · Ta semaine]
Ta semaine, construite avec toi.
Le plan donne la direction. La semaine, elle, se construit avec ce qui t'attend vraiment.
On module selon ta fraîcheur
La cible du plan est un plafond, pas une obligation. Si tu es fatigué, tu en fais moins.
Tu valides, la semaine part
On te montre la semaine. Tu dis oui, ou tu demandes un changement. Rien n'est envoyé avant.
La bibliothèque de séances
Chaque séance de qualité part d'une séance écrite de la bibliothèque, puis elle est adaptée à tes zones, à ta phase et à ton temps. Quelques familles :
Jamais deux jours durs collés
On laisse toujours au moins 48 h entre deux séances dures, pour que la deuxième serve à quelque chose.
Refusé
- Lun
- MarSeuil
- MerVO2max
- Jeu
- Ven
- Sam
- Dim
Accepté
- Lun
- MarSeuil
- MerFacile
- JeuVO2max
- Ven
- Sam
- Dim
[03 · Prévu contre réalisé]
On compare ce qui était prévu à ce que tu as fait. Puis on adapte.
Dès que ta séance se synchronise : conformité, dérive du cœur, tenue de la puissance, décrochage en fin de bloc, croisés avec tes sensations.
Vélo · Sweet spot 3×12 minJeudi · 1h10
- Conformité
- 91 %
- Dérive cardio
- 7,8 %
- Bloc 3 vs cible
- 8 % sous
- Ressenti
- 8/10
Mesures calculées par Intervals.icu · ressenti donné par toi
Principe
Une donnée isolée ne décide rien. Il faut au moins deux signaux avant de changer ton plan.
- 1
Ce qu'on voit
Deux blocs dans la cible. Le troisième décroche de 8 %, et le cardio continue de monter.
- 2
Ce qu'on comprend
Puissance qui lâche, cœur qui dérive, ressenti à 8 sur 10 : trois signaux dans le même sens. C'est de la fatigue.
- 3
Ce qu'on change
Samedi est raccourci. La séance clé de la phase reste en place, elle passe juste à dimanche.
Ce qu'on peut changer
- Fatigue
- Alléger ou repousser
- Séance clé ratée
- La replacer dans la semaine
- En avance
- Densifier, prudemment
- Imprévu
- Déplacer
Ce qui ne bouge pas
La séance clé de la phase passe en premier. Quand il faut couper, on sacrifie d'abord le volume facile.
Ton profil
Un plan pour toi, pas un plan générique.
On ne regarde pas que ta dernière séance. On lit ta courbe de puissance et ton historique pour repérer tes points forts et tes points à travailler, puis on les compare à ce que ta course demande. Ton plan cible l'écart.
Ton profil face à ta courseExemple · cyclo montagne
- Sprint5 sPoint fort
- Anaérobie1 minSuffisant
- VO2max5 minÀ travailler
- Seuil20 minProche
- Durabilitéaprès 2 hÀ travailler
Ce que ta course demande
Ce qu'on change dans ton plan
- VO2max longs une fois par semaine pendant la construction
- Des efforts en fin de sortie longue, chaque semaine
- Le sprint en entretien seulement : c'est déjà ton point fort
[04 · Garde fous]
Sept contrôles avant chaque semaine.
Chaque semaine passe ces contrôles automatiques avant d'arriver dans ton calendrier.
Charge de la semaine dans la fourchette de la phaseCharge
Progression de la charge plafonnéeProgression
Part d'intensité plafonnéeIntensité
Au moins 48 h entre deux jours dursRécupération
Cibles de puissance réalistes pour toiCibles
Tes créneaux respectés, repos les jours où tu n'es pas làAgenda
Ton plan respecte tes contraintes physiologiques et ta santéSanté
Garde fou humain · 1
Rien ne part sans ton accord.
Chaque nouvelle semaine et chaque changement te sont montrés. Tant que tu n'as pas dit oui, rien n'arrive dans ton calendrier.
Garde fou humain · 2
Pas de décision sans ton aval.
Sur les décisions qui comptent, on ne tranche pas seul : on t'explique les options et tu choisis.
- Course A
- Retour de blessure
- Changement de structure
[05 · La science]
Chaque règle porte son niveau de preuve.
La méthode est séparée du coach. Elle est écrite en six domaines, versionnée, et mise à jour quand la recherche bouge.
- 01Physiologie
- 02Périodisation
- 03Construction de séance
- 04Gestion de la charge
- 05Affûtage
- 06Références
Dernière mise à jour : novembre 2026
- Solide
Méta analyses ou plusieurs essais contrôlés qui vont dans le même sens.
- Débattu
Des études sérieuses, mais qui ne concluent pas toutes pareil.
- Observationnel
Observé chez des athlètes, sans essai contrôlé pour le confirmer.
- Pratique de coach
Ce que font les bons coachs, jamais testé en essai. On le dit.
Exemple traité à fond
Z2, polarisé ou sweet spot ?
- Solide
Une base majoritairement facile, plus de l'intensité structurée, fait mieux que l'un sans l'autre.
- Solide
La forme exacte de la répartition compte peu.
- Solide
Le volume et la charge totale prédisent les progrès.
- Débattu
Un léger avantage du polarisé sur le VO2max chez les athlètes compétitifs.
- On n'affirme pas
Que le polarisé, le sweet spot ou la méthode norvégienne sont « scientifiquement supérieurs ». Ni que la Z2 est « morte », ou « magique ».
La Z2 c'est mort ?
Non. Ce n'est pas l'intensité la plus rentable par heure, mais c'est elle qui rend le volume possible. La qualité vient en complément.
Source principale : Rosenblat et al. 2025, méta analyse sur 348 athlètes.
- Z1
Récupération
Bouger sans fatiguer, pour récupérer plus vite.
- Z2
Endurance
La base qui rend le volume possible : mitochondries, capillaires, usage des graisses.
- Z3
Tempo
L'allure tenue longtemps. Utile, à doser.
- Z4
Seuil
Tenir un effort soutenu plus longtemps.
- Z5
VO2max
Relever ton plafond aérobie.
[06 · Qui décide quoi]
Le « brain » d'Inigo, c'est quoi ?
Un coach, ici, c'est cinq pièces qui ont chacune leur rôle. Aucune ne décide seule.
- 01
La méthode écrite
Les principes, les séances types, les repères chiffrés.
- 02
Intervals.icu
Toutes les mesures : charge, fatigue, fraîcheur, FTP estimée, dérive, temps en zones.
- 03
Un modèle de langage
Il applique la méthode à ton cas, conçoit et adapte ton plan, et t'explique le pourquoi.
- 04
Des contrôles automatiques
Ils vérifient chaque semaine avant qu'elle parte.
- 05
Toi
Tu valides. Tu as le dernier mot.
Un LLM applique la méthode, les mesures viennent de tes données, des contrôles vérifient chaque semaine, et tu as le dernier mot.
[07 · Références]
Les sources.
Classées par domaine. Le type d'étude est indiqué pour chaque référence.
Périodisation10 références
- Rosenblat MA, Watt JA, Arnold JI, et al. (2025). Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta analysis of individual participant data. Sports Medicine, 55(3), 655 à 673.
Méta analyse en réseau · données individuelles · 13 études · 348 athlètes · plus haut niveau de preuve disponibleDOI ↗ - Silva Oliveira P, Boppre G, Fonseca H (2024). Comparison of polarized versus other types of endurance training intensity distribution on athletes' endurance performance: a systematic review with meta analysis. Sports Medicine, 54(8), 2071 à 2095.
Méta analyse · critiquée pour double comptagePMID 38717713 ↗ - Burnley M, Bearden SE, Jones AM (2022). Polarized training is not optimal for endurance athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(6), 1032 à 1034.
Débat d'expertsPMID 35135998 ↗ - Foster C, Casado A, Esteve Lanao J, et al. (2022). Polarized training is optimal for endurance athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 54(6), 1028 à 1031.
Débat d'expertsPMID 35136001 ↗ - Rønnestad BR, Ellefsen S, Nygaard H, et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327 à 335.
Petit essai contrôlé randomisé · 15 cyclistes bien entraînésDOI ↗ - Filipas L, Bonato M, Gallo G, et al. (2022). Effects of 16 weeks of pyramidal and polarized training intensity distributions in well trained endurance runners. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(3), 498 à 511.
Essai contrôlé randomisé · 60 coureurs · non répliqué chez des cyclistesPMID 34792817 ↗ - Treff G, Winkert K, Sareban M, et al. (2017). Eleven week preparation involving polarized intensity distribution is not superior to pyramidal distribution in national elite rowers. Frontiers in Physiology, 8, 515.
Essai contrôlé randomisé · rameurs élitesPMID 28824440 ↗ - Muñoz I, Cejuela R, Seiler S, et al. (2014). Training intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 332 à 339.
Observationnel · 9 triathlètes IronmanPMID 23921084 ↗ - Selles Perez S, Fernández Sáez J, Cejuela R (2019). Polarized and pyramidal training intensity distribution: relationship with a half ironman distance triathlon competition. Journal of Sports Science and Medicine, 18(4), 708 à 715.
Observationnel · 18 triathlètes amateursPMID 31827355 ↗ - Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, et al. (2012). Physiological adaptations to low volume, high intensity interval training in health and disease. The Journal of Physiology, 590(5), 1077 à 1084.
Revue d'essais · sujets non athlètesPMID 22289907 ↗
Physiologie10 références
- Sitko S, Artetxe X, Bonnevie Svendsen M, et al. (2025). What is “Zone 2 Training”? Experts' viewpoint on definition, training methods, and expected adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance, 20(11), 1614 à 1617.
Consensus d'experts · 14 scientifiques et coachsDOI ↗ - Mølmen KS, Almquist NW, Skattebo Ø (2025). Effects of exercise training on mitochondrial and capillary growth in human skeletal muscle: a systematic review and meta regression. Sports Medicine, 55(1), 115 à 144.
Revue systématique · méta régression · sujets peu ou modérément entraînésDOI ↗ - Granata C, Jamnick NA, Bishop DJ (2018). Training induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809 à 1828.
RevueDOI ↗ - Storoschuk KL, Moran MacDonald A, Gibala MJ, et al. (2025). Much ado about Zone 2: a narrative review assessing the efficacy of Zone 2 training for improving mitochondrial capacity and cardiorespiratory fitness in the general population. Sports Medicine, 55(7), 1611 à 1624.
Revue narrative · population généralePMID 40560504 ↗ - MacInnis MJ, Zacharewicz E, Martin BJ, et al. (2017). Superior mitochondrial adaptations in human skeletal muscle after interval compared to continuous single leg cycling matched for total work. The Journal of Physiology, 595(9), 2955 à 2968.
Petit essai intra sujet · sujets non entraînésPMID 27396440 ↗ - San Millán I, Brooks GA (2018). Assessment of metabolic flexibility by means of measuring blood lactate, fat, and carbohydrate oxidation responses to exercise in professional endurance athletes and less fit individuals. Sports Medicine, 48(2), 467 à 479.
Observationnel et mécanistiquePMID 28623613 ↗ - Rogers B, Giles D, Draper N, et al. (2021). A new detection method defining the aerobic threshold for endurance exercise and training prescription based on fractal correlation properties of heart rate variability. Frontiers in Physiology, 11, 596567.
Étude de validation · 15 sujetsPMID 33519504 ↗ - Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, et al. (2021). The importance of “durability” in the physiological profiling of endurance athletes. Sports Medicine, 51(8), 1619 à 1628.
RevuePMID 33886100 ↗ - Spragg J, Leo P, Swart J (2023). The relationship between training characteristics and durability in professional cyclists across a competitive season. European Journal of Sport Science, 23(4), 489 à 498.
Observationnel · 30 cyclistes U23PMID 35239466 ↗ - Matomäki P, Heinonen OJ, Nummela A, et al. (2023). Durability is improved by both low and high intensity endurance training. Frontiers in Physiology, 14, 1128111.
Petit essai contrôlé · sujets peu entraînésPMID 36875044 ↗
Construction de séance7 références
- Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, et al. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short interval vs effort matched long interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 849 à 857.
Essai contrôlé randomisé · 30/15DOI ↗ - Sylta Ø, Tønnessen E, Hammarström D, et al. (2016). The effect of different high intensity periodization models on endurance adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(11), 2165 à 2174.
Essai contrôlé randomisé · 63 cyclistesPMID 27300278 ↗ - Neal CM, Hunter AM, Brennan L, et al. (2013). Six weeks of a polarized training intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 114(4), 461 à 471.
Petit essai croisé · 12 cyclistesPMID 23264537 ↗ - Stöggl T, Sperlich B (2014). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 5, 33.
Essai contrôlé randomisé · 48 athlètesPMID 24550842 ↗ - Casado A, Foster C, Bakken M, et al. (2023). Does lactate guided threshold interval training within a high volume low intensity approach represent the “next step” in the evolution of distance running training? International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(5), 3782.
Revue · méthode norvégiennePMID 36900796 ↗ - Dasa MS, Bu OA, Sandbakk Ø, et al. (2024). Training volume and total energy expenditure of an Olympic and Ironman world champion: approaching the upper limits of human capabilities. Journal of Applied Physiology, 137(6), 1535 à 1540.
Étude de casPMID 39480269 ↗ - Allen H, Coggan AR (2019). Training and racing with a power meter, 3e édition. VeloPress.
Ouvrage de référence · zones de puissance, TSS, charge chronique et aiguë
Gestion de la charge7 références
- Banister EW, Calvert TW, Savage MV, Bach T (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7(3), 57 à 61.
Modèle théorique · forme et fatigue - Foster C (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1164 à 1168.
Monotonie et contrainte de l'entraînementPMID 9662690 ↗ - Muñoz I, Seiler S, Bautista J, et al. (2014). Does polarized training improve performance in recreational runners? International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(2), 265 à 272.
Essai contrôlé randomisé · 30 coureurs récréatifsPMID 23752040 ↗ - Röhrken G, Held S, Donath L (2020). Six weeks of polarized versus moderate intensity distribution: a pilot intervention study. Frontiers in Physiology, 11, 534688.
Essai pilote · 15 triathlètesPMID 33281607 ↗ - Hottenrott L, Möhle M, Feichtinger S, et al. (2022). Performance and recovery of well trained younger and older athletes during different HIIT protocols. Sports, 10(1), 9.
Petite étude · athlètes mastersPMID 35050974 ↗ - TrainerRoad (2026). How many hard days a week. TrainerRoad.
Données de plateforme · observationnel · plus de 14 000 cyclistes - TrainerRoad (2026). Temps en Z2 selon le niveau, sur 78 000 sorties extérieures. TrainerRoad.
Données de plateforme · observationnel
Affûtage1 référence
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I (2007). Effects of tapering on performance: a meta analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358 à 1365.
Méta analyseDOI ↗
Méthode versionnée. Dernière mise à jour : novembre 2026.
[Ce qui arrive]
Prochaine étape
La course à pied, la natation, puis le triathlon dans la méthode.
Aujourd'hui, la méthode est écrite pour le vélo. Les autres sports arrivent, avec le même niveau d'exigence et les mêmes sources affichées.
- Course à pied · bientôt
- Natation · bientôt
- Triathlon · ensuite